Practicas de Pranayama


Como primera practica podemos comenzar con--Respiración abdominal o diafragmática

Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Si se observa a un bebé durmiendo,  se podrá observar que su respiración es abdominal, es decir, cuando inhala su abdomen se eleva y cuando exhala su abdomen desciende, no participa el pecho y su respiración es fluida, sin tirones.

Técnica: Recostados sobre la espalda llevar una mano sobre el ombligo a efectos de  reconocer el centro respiratorio. Comenzar observando donde nace la inhalación y donde termina la exhalación para tomar conciencia de este centro.  Observar que al inhalar el abdomen sube y al exhalar se contrae suavemente, sin participación de la caja torácica, la que permanece pasiva.
Cuando se adquiera práctica y la respiración se torne espontánea, se podrá incluir la toma de conciencia del efecto que produce esta respiración: como hemos dicho al inhalar  la energía que ingresa  revitaliza el cuerpo y la mente y, al exhalar se eliminan los residuos, toxinas, tensiones y negatividad. Así el cuerpo y la mente se encuentran purificados, relajados y regenerados.

Beneficios: Aumenta la energía. Al llevar el aire a la base de los pulmones, éstos reciben una mayor ventilación con un esfuerzo muscular mínimo. Masajean las vísceras  abdominales mejorando la circulación y el estreñimiento. Distiende el plexo solar, disolviendo así los estados de tensión y ansiedad causados por la acumulación de tensión física y emocional.
 Repercute favorablemente en el cuerpo y la mente, armonizando todas sus funciones, generando un estado de relajación,  bienestar y equilibrio.

 
PAUTAS GENERALES
1) Siempre se inhala y se exhala por nariz, dos razones lo aconsejan. Una de orden puramente fisiológico: si se inspira por la nariz y se echa el aire por la boca, por la nariz sólo pasa el aire que viene del exterior, siempre más frío que nuestra temperatura, con lo que se constipan fácilmente las mucosas nasales. Mientras que la  inhalación y exhalación se hacen por la nariz, se produce una corriente alterna fría y caliente, la primera que entra y la segunda que sale, con lo que no sólo se evita el constipado nasal, sino que incluso está comprobado que en pocos minutos de este tipo de respiración desaparece cualquier congestión nasal que pueda existir. Para ello basta con que al hacer salir el aire se haga muy lentamente y procurando sentir el aire caliente que pasa por la nariz hacia afuera. La segunda razón no se justifica por la fisiología occidental, pero sí por la fisiología esotérica hindú. Según ella, cuando inspiramos, no sólo inhalamos aire puro cargado de oxígeno, sino una energía que existe en el ambiente, de la cual ya hemos hablado anteriormente, el prana, el paso de esta energía por las fosas nasales produce una estimulación de la hipófisis.
2) La respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y, de ser posible, silenciosa.
3) No forzar la respiración, ni provocar cortes bruscos.
4) Respetar el impulso natural de la respiración.

Evite los siguientes errores:

1)No practique nunca durante la fase inicial de la digestión. Sí los ejercicios de pranayama moderando pueden realizarse cuando la digestión está
razonablemente avanzada (una o dos horas después de comer), los ejercicios con retenciones prolongadas pueden hacerse no antes de tres horas después de una comida.
2)Comience siempre por limpiar las fosas nasales.
3) No trabaje nunca con la columna vertebral arqueada; debe siempre permanecer perfectamente derecha. 
4) No hable de su práctica a los cuatros vientos.

*No modifique constantemente su programa. Adopte una rutina y deje que su cuerpo y sus pulmones se adapten a ella.
*No queme las etapas; el apresuramiento no rinde frutos en el pranayama.
*No practique al azar de su impulso diario; respete su programa.
*No sea demasiado timorato; si respeta las reglas, los ejercicios descritos no ofrecen peligro.
*Si a pesar de todo ha habido una interrupción en su práctica, NO retome inmediatamente los ejercicios donde los había dejado. Recorra de nuevo- más rápidamente, por supuesto- las sucesivas etapas.
*Nunca llegue hasta la fatiga. En cuanto se manifieste ésta, interrumpa los ejercicios.



RESPIRACIÓN COMPLETA

Con la respiración completa conseguimos llenar los pulmones completamente, haciendo que penetre más oxígeno en el cuerpo. Teniendo en cuenta lo importante que es respirar y que lo estamos haciendo continuamente, las diferencias entre un tipo y otro de respiración son muy importantes a lo largo de los años. Está claro que la respiración completa aporta más oxígeno y, por lo tanto más energía al cuerpo y al cerebro. Con este aporte extra de oxígeno se revitalizan mucho más todas las células y órganos del cuerpo, lo que contribuye a su bienestar; pero las consecuencias son más evidentes en el cerebro, cuando las neuronas reciben este aporte extra de oxígeno y energía, pueden cumplir su función de una forma más eficaz, se agudiza la inteligencia, los sentidos y en general, se fortalece todo el sistema nervioso. Así, la respiración completa no solamente sirve para mantener en forma el cuerpo y darle más energía y vitalidad, sino que también y, combinadas con otras técnicas, son la base de muchos métodos para curar y rejuvenecer el cuerpo. El retener la respiración durante un tiempo, concede un margen extra a la sangre para descargar sus productos de desecho y absorber más oxígeno. Este oxígeno añadido tiene una extraordinaria capacidad para curar y rejuvenecer. La exhalación es también importante porque se expulsan mejor los productos de desecho de la metabolización celular. Si no se expulsan en su totalidad, las células degeneran y no funcionan tan bien. Lo más importante en esta forma de respirar es que la mente debe estar totalmente concentrada en el proceso respiratorio, pues la respiración consciente es la base del control de la respiración.

- Aporta un suave masaje muy estimulante y positivo para los órganos internos. Es evidente que al respirar completamente: con vientre, estómago y pulmones, el flujo y reflujo de estos órganos los estimula y
masajea.
- Ventila el aparato respiratorio, lo purifica de sus residuos y aumenta la capacidad pulmonar.
- Regula el ritmo cardiaco y mejora el sistema circulatorio.
- Serena la mente y las emociones. Te relaja y te ayuda en el proceso de introversión, meditación o visualización.
- Aumenta la energía de los centros nerviosos.
- Favorece el desarrollo de la conciencia.
- Aumenta la resistencia a la fatiga física, mental y emocional. Armoniza la energía y la función linfática.

Repetimos que tanto en éste como en cualquier otro tipo de respiración, lo importante es la atención mental al acto respiratorio. Con la respiración completa se produce
un aumento notable de energía. Sobre todo, si se retiene dentro el aire durante unos 4 o 5 segundos, siendo conscientes de la sensación de estar por dentro llenos de aire, pensando, sintiendo, dándose cuenta de que aquello es energía; luego expulsar el aire lentamente por la nariz. Es una técnica de resultados excelentes para producir una estimulación general y poderosa del estado de ánimo que surte efectos inmediatos, y que podemos utilizar siempre que necesitemos aumentar nuestra energía actual.
Como pueden ver respirar correctamente es algo muy importante para la vida, la salud, la conciencia y las emociones. Por otra parte es una técnica muy sencilla que merece la pena.
Al retener dentro de los pulmones el aire inhalado por más tiempo de lo normal se producen dos beneficios, por una parte pasa una mayor cantidad de oxígeno a la sangre y por otra se descargan más productos de desecho de la metabolización celular y residuos tóxicos que pueda haber en nuestros pulmones, que luego serán expulsados en la exhalación. Esto tiene importantes ventajas para el cuerpo y, sobre todo, da una mayor eficiencia a cada ciclo respiratorio. Al hacer que la exhalación sea más prologada, forzando a los pulmones a vaciarse totalmente, se hace más eficaz la eliminación de todos esos productos de desecho, puesto que si lo hemos hecho bien ya no queda nada de aire en los pulmones. Normalmente tenemos un ritmo respiratorio de unas 15 veces por minuto. Si conseguimos descender hasta ocho veces por minuto, hay importantes cambios internos debido a que mejora el funcionamiento de la glándula pituitaria y también un mejor equilibrio hormonal. Cosa muy importante para la salud del cuerpo. Además de esto se produce una relajación mucho más profunda y se abre camino hacia estados superiores de conciencia. Sea como sea, respirar es vivir. Respirar superficialmente es vivir en la superficie. Respirar profundamente es llegar a lo más profundo de la vida para aprovechar toda la energía que puede darte.

¿Cómo es una respiración completa?

Es muy fácil y agradable. Consta de 4 fases bien diferenciadas:
1-Fase de inspiración: aquí dejas que el aire entre lentamente en los pulmones hasta que ya no pueda entrar más. Aquí estamos absorbiendo el prana( energía vital).
2-Fase de retención: Cuando ya no puede entrar más aire, dejas de inspirar y retienes unos segundos el aire, permitiendo de esta forma que las células de tu organismo se oxigenen y es aquí cuando se produce la principal asimilación de prana (energía vital) y la concentración se hace más profunda.
3-Fase de espiración: aquí dejas que el aire salga lentamente llevándose consigo el dióxido de carbono y demás partículas de deshecho liberado por las células y la sangre.
4-Fase de descanso: cuando ya no hay más aire que expulsar, relajas los músculos y dejas que el aparato respiratorio descanse durante unos segundos, antes de volver a iniciar el siguiente ciclo respiratorio por la primera fase (inspiración). Con los pulmones vacíos de aire tras la exhalación: genera sensación de vacío, equilibrio y serenidad llegando, incluso, al cese de actividad del pensamiento.
Las fases de la respiración constituyen lo que se llama una Respiración Completa, que puede ser efectuada con diferentes ritmos o tiempos de inhalación, retención exhalación y retención. Es decir, podemos inhalar y todo lo demás contando mentalmente hasta cinco, tres, etc. La retención es la fase más delicada, y puede ser con los pulmones llenos y también vacíos. Al retener dentro de los pulmones el aire inhalado por más tiempo de lo normal se producen dos beneficios, por una parte pasa una mayor cantidad de oxígeno a la sangre y por otra se descargan más productos de desecho de la metabolización celular y residuos tóxicos que pueda haber en nuestros pulmones, que luego serán expulsados en la exhalación. Esto tiene importantes ventajas para el cuerpo y, sobre todo, da una mayor eficiencia a cada ciclo respiratorio. Al hacer que la exhalación sea más prologada, forzando a los pulmones a vaciarse totalmente, se hace más eficaz la eliminación de todos esos productos de desecho, puesto que si lo hemos hecho bien ya no queda nada de aire en los pulmones.
Teniendo los pulmones enteramente vacíos, se inspira el aire de modo natural, apoyando el movimiento inspiratorio con la atención de forma que, según se van llenando los pulmones, no se dilaten lateralmente, sino hacia abajo, presionando el diafragma y empujando el abdomen, hasta que la parte inferior esté llena de aire. Se inspira, pues, primero por la parte abdominal. Entonces se sigue inspirando haciendo circular el aire hacia arriba hasta que la parte media de los pulmones y luego la alta estén sucesivamente llenas. Luego, una vez henchidas de aire las cavidades pulmonares, se va espirando pero en el mismo orden que ha entrado, hasta quedar de nuevo sin nada de aire. Todo este movimiento respiratorio debe efectuarse con la mayor suavidad, sin presionar con violencias la inhalación de aire, ni expulsarlo repentinamente. La mente se limita a seguir y apoyar en la dirección indicada el curso del aire, no acelerando ni retrasando la respiración normal. De todos modos siempre resultará más lenta esta respiración completa que la que solemos practicar ordinariamente.

Recomendaciones: Sal todo lo que puedas al campo, a los bosques, a la naturaleza. Allí encontrarás el prana -y el oxígeno de la mejor calidad- Es gratis, es para ti, te está esperando para llenarte de vida y de energía.
También te recomiendo que pasees al amanecer. Es el mejor momento.
Durante el pranayama, debe de evitarse todo esfuerzo, nunca forzar la respiración e ir siempre poco a poco.
La mente debe de estar muy atenta a todo lo que se hace, recordemos que es necesaria la concentración en esta práctica. 
Se recomienda mantenerse en calma, en una postura confortable y con la columna vertebral recta.

Les dejo un video con la práctica de esta respiración, para que tengan una guía, un abrazo.



La relajación consciente

Cuando hacemos ejercicio o cuando respiramos, estamos produciendo y gastando energía. Nuestro organismo produce siempre más energía de la que necesita consumir. Por eso cuando, por ejemplo, hemos andado
mucho y nos sentamos, notamos la sensación de que todo nuestro cuerpo hierve, porque el ejercicio ha movilizado nuestra energía fisiológica y el aparato circulatorio, y los sistemas nervioso y muscular están en pleno funcionamiento.
Esta energía que entonces se halla en marcha, y que luego no consumimos, generalmente se reabsorbe en el organismo, que, en definitiva, sale fortificado.
Ahora bien, según el principio en que se basan todas las técnicas anteriores, si aprendiéramos a conectar nuestra mente con esta energía sobrante, que en aquellos precisos momentos está en movimiento, no sólo se aprovecharía de ella nuestro cuerpo, sino que también aumentaría la potencia energética de nuestro psiquismo, al convertir dicha energía en consciente.
Pero cuando nos sentimos cansados y nuestro organismo bulle de energía, solemos hacer todo lo contrario: nos tumbamos y caemos en un estado mental de apatía, perdiendo la plena lucidez mental y dejando divagar la mente como si soñáramos.
Se trata, por tanto, de aprender a estar atentos durante el descanso a la sensación agradable de relajación que nos viene de todo el cuerpo en esos momentos, para que esa sensación se incorpore a la mente. En estas condiciones, un rato de relajación consciente se convierte en descanso para el cuerpo y en distensión psíquica y aumento de energías para la mente.

Modo de practicar el ejercicio de relajación consciente:

Estando tendido boca arriba con las piernas algo separadas entre sí, los brazos también un poco del tronco y las palmas de las manos hacia arriba, todo ello con naturalidad, como quien se deja hundir en el vacío sin esfuerzo ni tensión alguna, con los ojos cerrados, empiece haciendo dos o tres respiraciones completas. Luego sólo respiración abdominal, de modo que cada vez que expulsa el aire la mente siga el movimiento de echar el aire y con él de aflojar más y más todos los miembros del cuerpo. Siempre, claro está, con el mismo gesto mental de soltar y aflojar aunque parezca que ya no queda ningún miembro ni músculo tenso, manteniendo en todo instante la atención lúcida y la mente consciente del proceso de sucesivo aflojamiento, sin dejarse llevar por ensoñaciones ni atender a nada más.
Precisamente en ese aflojar más cuando ya parece que no es posible está el secreto de que empiece a relajarse la musculatura que inconscientemente mantenemos tensa. Es un sobre esfuerzo que cala hasta el inconsciente consiguiendo profundizar hasta los espasmos y contracturas musculares con que estamos acostumbrados a vivir. Es un dejarse ir siempre más allá, al compás de la espiración abdominal lenta, descansando con la mente en el gesto una y otra vez renovado de aflojarlo todo, de soltar, de relajar. Poco a poco, a medida que se va avanzando en la práctica de la relajación consciente se irán notando sensaciones nuevas de apertura interior, de desprenderse de tensiones mantenidas en zonas más profundas.
Cuando se practica con asiduidad, diariamente, como es de aconsejar, la relajación consciente va pasando por varias fases que se corresponden con la distensión de niveles cada vez más profundos, y se viven
experiencias nuevas.

Condiciones externas para la relajación consciente

Debe hacerse sobre una superficie llana y no muy blanda, con el objeto de que la cabeza esté a la misma altura que el resto del cuerpo y que no favorezca el sueño. Por lo tanto, si es en la cama, sin
almohadas, aunque mejor sería tenderse en el suelo sobre una o dos mantas.
El lugar tranquilo, ventilado, y sin luz.
El mejor tiempo es a mediodía antes de la comida, para conseguir los indicados efectos de integración de la energía.
Es preferible media hora de relajación consciente antes de comer que una buena siesta después, no ya desde el punto de vista del descanso general del organismo, sino incluso para hacer una buena digestión.
Cuando nos acercamos a comer después de estar toda la mañana ocupados en el trabajo estamos tensos, tanto por el esfuerzo realizado como por la preocupación de lo que tenemos que hacer en el resto del día, y de lo que
debíamos haber hecho y no hemos podido. Aunque descansemos luego en la siesta, la primera parte de la digestión tiene lugar en ese estado de tensión que
impide el normal funcionamiento de las funciones digestivas. Es sabida la influencia de la tensión física y psíquica en la secreción gástrica y en la fisiología digestiva. Pero si la relajación nos prepara mediante el descanso corporal y la distensión muscular y psíquica, nos acercaremos a la mesa en óptimas condiciones para que la digestión posterior se efectúe de un modo excelente, aunque luego prescindamos de la siesta.
También es muy bueno hacer un rato de relajación antes de dormir. Se conseguirá luego un sueño profundo y sumamente reparador. Media hora de relajación equivale, como descanso fisiológico, a 3 ó 4 horas de sueño. De ordinario precisamos más descansar que dormir. Lo que
ocurre es que hemos asociado la idea de echarnos en la cama con la de dormir y si permanecemos por la noche mucho tiempo sin poder conciliar el sueño, creemos
que nos encontramos mal. El sueño es una función fisiológica que sobreviene normalmente cuando el organismo lo necesita, si no se opone a ello una sobreexcitación o una disfunción nerviosa de tipo patológico. Pero aun en estos casos aparecen
simultáneamente la sensación de sueño y la imposibilidad de dormir. Lo que solemos necesitar más es descansar, aflojar la tensión, no sólo la corporal y consciente, sino también la de nuestros niveles inconscientes. Apenas lo
hacemos, el sueño nos invade como recurso de la naturaleza para lograrlo. Pero así el sueño no consigue ser tan profundo como debería, y nos levantamos con
cierta sensación de cansancio. Señal de que no ha conseguido ser lo suficientemente reparador. Un rato de relajación hecha antes de dormir nos proporcionará el descanso y la distensión necesarios para que luego el sueño sea profundo y nos despertemos con la mente y el cuerpo frescos y renovados. Aunque disminuya de este modo el tiempo que solíamos dedicar a dormir, y nos
despertemos antes, no debe importarnos, ya que se debe a que no necesitamos dormir más, una vez que se ha conseguido el fin natural que tiene el sueño, y además pueden aumentar así nuestras horas de vida consciente.
Pero aparte de cuanto queda dicho, la práctica de tener unos momentos de relajación cuando se dispone uno a dormir, de ordinario introduce insensiblemente en el mismo sueño, de forma que, sin advertirlo, claro está, se cae en el sueño. Así que constituye un excelente remedio contra el insomnio.

Efectos de la relajación

La relajación tiene los efectos del sueño profundo, con la diferencia de que la mente se mantiene lúcida. Así, pues, el cuerpo descansa, pues no consume. Y además sigue produciendo nueva energía, mediante el proceso respiratorio.
Ahora bien, como la atención que se exige durante el ejercicio de relajación abre la mente a este doble fenómeno de descanso y de incorporación de energía orgánica, ambos efectos se incorporan al psiquismo consciente: se produce, por tanto, la sensación cada vez más honda de descanso no sólo corporal, sino de todo el psiquismo, de tranquilización y profundización en una suerte desconocida de serenidad, equilibrio y armonía interior.
Y por otro lado, la energía que circula por el organismo pasa a aumentar la del consciente, enriqueciendo el vigor energético de la personalidad.

Este video está muy  lindo relacionado justamente con la respiracion conciente y la relajacion . Nos guía  a traves de una meditacion, sobre  la importancia de la Respiracion Conciente. 
Nos pide que al principio exalemos el aire por la boca para lograr ese desahogo o liberacion que nos dice Alejandro Maldonado cuando queremos " descargar", luego podemos seguir con la respiracion que nos aconseja el Pranayama .